スタッフ便り
2020/03/23

【学びのコツ】カフェインとの上手な付き合い方を知ろう

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みなさん、こんにちは。
学びーズスタッフです。

夜中に勉強をしたり仕事をしたりする時、眠気は天敵です。
つい眠気覚ましにコーヒーを飲み過ぎてしまう、エナジードリンクに頼ってしまうという方も多いはず。そこで今回は、カフェインを摂取するメリット・デメリットを解説します。

■カフェインのとり過ぎにはこんなデメリットが!
コーヒーなどに含まれるカフェインは、アルカロイドという窒素を含む化合物の一つ。
眠気覚ましなどの覚醒作用や、疲労感の抑制、鎮痛、利尿作用、胃酸の分泌を促すことなどが広く知られています。
さらに、「交感神経を高めてエネルギーを産生する」 「集中力を高めて作業能力を向上させる」 「運動能力を向上させる」などといった作用についても期待され、研究が進められています。
このように、さまざまな作用のあるカフェインですが、副作用には注意が必要。

カフェインには、適量を摂取することで頭か゛冴え、眠気を覚ます効果があります。 その一方で、過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、 震え、不眠症、下痢、吐き気をもたらすことも。
カフェインに対する感受性は個人差が大きいため、健康にどれくらいの影響を及ぼすか正確に評価することは難しく、日本ではカフェインの1日摂取許容量(ADI。生涯にわたり毎日摂取し続けても影響が出ないと考えられる1日あたりの量)は設定されていません。海外のリスク評価・管理機関においても、人に悪影響のない最大摂取量はさまざまで、例えば欧州食品安全機関(EFSA)は、健康な成人で1日あたり400mg、妊娠中の女性は200mgと定めています。

■カフェインを含む食品をとる際の注意点
カフェインの覚醒作用に特化した飲料やエナジードリンクは、1本でもかなりの量のカフェインを含むため、特に注意が必要です。

また、カフェインを多く含む飲料は、前述の通り利尿作用がありますので、水分補給には不向きです。薬との飲み合わせも要注意で、薬の作用を弱めたり、逆に強めたりする場合があり、あるいはイライラや不眠など不調につながる場合もあります。
薬を常用している方は、コーヒーやお茶だけでなく、コーラ、ココア、栄養ドリンクなどの飲料、またチョコレート、ダイエタリーサプリメントなどの食品にも、カフェインが含まれていることを意識しておいた方がいいでしょう。自分では気付かない間に、カフェインを多くとっていたという可能性もあるかもしれません。

ちなみに、ココアやチョコレートは、コーヒーよりもカフェインはかなり少ないのですが、テオブロミンという成分が多く含まれています。このテオブロミンは、興奮作用や利尿作用、気管支拡張など、カフェインとよく似た働きがあるため、ココアやチョコレートのドリンクも、ほどほどにしておいた方が良いでしょう。

■カフェインを摂りすぎないために、こんなアイディアも
カフェインに頼らずに眠気を覚ましたいなら、ガムを噛むのは一つの手。「よく噛む」ことは、脳の血流を高めると考えられています。よくスポーツ選手が、リラックスするためにガムを噛んでいますよね。

また、覚醒作用を求めるのではなく、疲労回復作用のあるものを摂取して、眠気を和らげるという方法もあります。例えば、鰹だしをとると疲労回復に役立つという研究報告があります。集中し過ぎて疲れを感じた時には、鰹だしのパックなどを利用して、温かいだし汁を飲んでみてはいかがでしょうか。カフェインを含みませんし、清涼飲料や菓子と違ってカロリーや糖質、脂質も低いため、試してみる価値はあるでしょう。

いかがでしたか?
カフェインは、眠気を覚まして集中したい時には役立つ成分ですが、寝つきが悪くなったり、過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼしたりすることがあります。自分の体質に合っているのか、摂取量は適切なのかに注意しながら、上手に付き合っていきましょう。

※今回の記事は「マナトピ」を参考に作成しました。
▼参考記事:コーヒーの代わりに!カフェインに頼り過ぎないための、眠気覚ましの飲み物とは?
https://www.u-can.co.jp/offpc/Tr.do?k=1&id=6296&c=5296RAym01&vl=_manabiessta_20200323_mtA346

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9件のコメントがあります。
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  • 疲れたり眠いと、ついコーヒーや糖分を摂りたくなるので、ガムを噛んだり工夫しながら過ごしたいです。
    • コメントありがとうございます。
      そうですね、眠気覚ましや疲労回復にも色々な手段があるので、上手に使い分けていきたいですね。
      ちなみにスタッフは眠い時、席を立って隠れスクワットをしています。
  • コーヒーと緑茶、紅茶のカフェイン量とメリット、デメリットを表にしてくれたらわかりやすと思う
    • ご意見ありがとうございます。
      メリットまでおまとめできておらず申し訳ないのですが、カフェインを含む主な飲料のカフェイン量であれば、こちらの記事の中ほどの表で確認できます!
      よろしければご確認くださいね。
      https://manatopi.u-can.co.jp/helpful/190822_2329.html?vl=_manabiessta_20200323_mtA346
  • カフェインを主体に説明されてるが
    ココア、チョコレートのポリフェノールは全く触れられていない。
    テオブロミンもほんの僅かな説明ですね。もっと広く総合的に判断すべき
  • この情報は医学的に
    正しいのでしょうね
    ナンチャッテじゃ困ります
    • コメントいただきありがとうございます。
      「マナトピ」では医学的根拠はもちろんのこと、カフェインの摂取量の目安からコーヒーやエナジードリンクに代わる眠気覚ましといったお役立ち情報までご紹介しております。
      ぜひぜひ、参考記事もご覧になってみてください!
  • 珈琲が好きで1日にかなり飲んでいました。
    緑茶も好きですが、珈琲の方が飲む量が多く、不眠になりました。
    頭が冴えて眠れなくなり、トイレに頻回に行きました。
    珈琲の量を減らして、ほうじ茶を飲んだところよく眠りました。
    効果があると言ってもほどほどに飲む事が大切だと思います。
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