【学びのコツ】頭の中を整理しよう！心の安定をもたらす「書く」習慣

みなさん、こんにちは。
学びーズスタッフです。

家事に、仕事に、勉強に…。毎日やるべきことに追われて、頭の中がいっぱいになっていませんか？
忙しい現状はなかなか変えられないとしても、気持ちには余裕を持って過ごせるといいですよね。
今回は、ストレスと上手に付き合い心をラクにするという「書く」習慣について、習慣化コンサルタントの古川武士さんに教えていただきました。

■人生が変わるかも？！「書く」習慣がもたらす効果とは？

日々のタスク管理や日記など、私たちの生活において身近な「書く」という行為。そんなシンプルな方法と、心をラクにすることが一体どのように繋がっているのでしょうか？

「ストレス対策のコツは『客観視』なのですが、書くことは、まさに客観視するのに最適な方法。書いて言語化することで外側から客観的に物事を見ることができるようになります。人間は、悩みや問題があるとそのことばかりに集中してしまい主観的になりがち。そうすると視野が狭くなり、冷静な判断ができなくなってしまいます。そんな時、状況や感情を書くことによって、心を整理するのです」（古川武士さん）

つまり、書くことは現状を把握し、問題を解決する方法を明確にできるということ。 古川さんいわく、書くことによって得られるメリットには次のようなものがあるそうです。

・目の前のことに高い集中力を発揮できるようになる
・オン・オフをしっかり切り替えることができ、今を楽しめるようになる
・無用な不安、焦り、自己嫌悪などのストレスが減る
・周囲の人にイライラしたり、八つ当たりしたりしなくなる

こんなにメリットがあるなら、ぜひ実践してみたいですよね。
それでは、実際にどのように「書く」と良いのか、古川さんに教えていただきましょう。

■実際にやってみよう！心を安定させる二つの日記

古川さんによると、状況や悩みに応じてさまざまな書き方のスタイルがあるそうですが、ここではその中から、心を安定させ毎日をポジティブに過ごせる二つの日記をご紹介します。

①放電＆充電日記
嵐のように過ぎ去る日々のなかで、「放電＝自分のテンションが下がったできごと」と「充電＝自分のテンションが上がったできごと」を書き出すワーク。

例えば、このように書いてみましょう。

▼放電
・今朝は電車が遅延。大事な会議に遅刻してしまい、あまり意見を言えなかった。
・ダイエットのために帰りは一駅分歩きたかったのに、疲れてタクシーを使ってしまった。
・夜ごはんのあとに犬の散歩に行くつもりだったのに、うたた寝してしまい行けなかった。

▼充電
・仕事中に飲むお茶を変えてみた。気分が変わって仕事がいつもよりはかどった。
・大好きなアイドルがインスタで寝顔ストーリーを公開。レア度に幸せ度高まる。
・久しぶりにアイスクリームを食べたら、すごくおいしかった。

＊どんな効果が期待できる？
放電は、ストレスのパターンを把握するのに最適です。毎日の小さなストレスはスルーしてしまいがちですが、それは、心のなかにゴミを溜め込んでいくようなもの。スルーすればするほど心の立て直しは難しくなるので、あえて自覚することで放棄や改善を促します。
一方、充電は自己信頼感を高めるのに役立ちます。人間は良かったことよりも悪かったことやできなかったことを3倍くらい強めて記憶するという説があります。そのため「自分にとって充電されたできごとを書き続けることによって、自己信頼感が高まるという効果があります」（古川武士さん）

＊ポイント
放電→充電の順に書くのがポイント。ダメだったことを出し切ったあとで嬉しかったことを書くことで、気持ちをポジティブな状態にもっていくことができます。おすすめの書くタイミングは、朝。
夜は寝るときまで放電・充電にあたるできごとが続くので、朝起きてから前日を振り返るのがよいでしょう。

②未来日記
「その日一日をこう過ごしたい」「こうなったらいいな」と思う理想の一日の姿を完了形で書くワーク。一日が終わった時に、こんなことができていたらテンションが上がる！といったことを先取りして書きます。

例えば、このように書いてみましょう。

▼未来日記
・ダラダラ残業せずに帰宅！今日すべきことはすべて終わらせられてスッキリした気分
・久しぶりに湯船に浸かってリラックス。明日からも頑張れそう！

＊どんな効果が期待できる？
TODOリストは義務的で「しなければならない」という感覚が強いため、できなかったときに罪悪感を覚えます。しかし未来日記の場合はあくまで理想であり目標なので、もし達成できなくても罪悪感がありません。
さらに、行ったできごとを想像することで「楽しい」「ワクワクする」といった感情を先取りすることができるため、やる気にもつながります。 「たとえそれが義務的なことであったとしても、意味を感じられればその行為は全く違うものになると思います」（古川武士さん）

＊ポイント
理想のできごとだけでなく、感情もセットで書くのがポイント。「それをやることで自分の感情がどう高まるのか」というように、得られる感情にフォーカスすることが大事です。こちらも朝書くことで、一日をただ漫然と過ごすのではなくコントロールすることが可能に。

古川さんのおすすめは、「放電＆充電日記」で前日を振り返り、「未来日記」で今日一日の理想の姿を書くという流れ。まずはそれぞれ5個ずつ書き出してみましょう！ 毎朝書くことで心のチェックを行ってみてくださいね。

■「書く」ことを習慣にするためのコツ

「書く」ことで心を安定させるためには、「継続することが大事」だと言う古川さん。そのためには、自分に合ったスタイルで書くことと、生活に組み込むことが重要だと話します。

自分に合ったスタイルというのは、例えば、紙とペンで書くのか、スマホやPCで書くのかを選択するということ。それぞれに特長があるので、より続けやすいほうを選べるとよいですね。

「手書きもデジタルも、それぞれに良さがあるので基本的には好みのほうで書いてもらってかまいません。特長としては、手書きにはペンと紙という高い自由度があり、新しいアイディアが生まれやすく、デジタルは一カ所に情報をまとめられたり検索できたりするので振り返りが容易です」（古川武士さん）

ちなみに、今回ご紹介した二つの日記について、古川さんご自身は「デジタル派」でスマホを使うことが多いのだとか。 「通勤時や会社に着いて仕事が始まる前など、スマホだと隙間時間にサクッと書けるので、毎日負担にならずに継続することができます」（古川武士さん）

もう一つの継続のコツは、生活に組み込むこと。

「一日のうちで書く時間を決めずにどこかで書こうと思うと、忘れる日がでてきてやがて続かなくなります。通勤時に書く、仕事を始める前に書くというように条件付けし、生活習慣の一つにしてしまうことで毎日継続することができるようになりますよ」（古川武士さん）

シンプルで手軽な方法なのに、毎日が、そして人生が豊かになる「書く」という習慣。決してなくなることのないストレスと上手に付き合うために、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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いかがでしたか？
「書く」ことを習慣化して気持ちに余裕を持って過ごせるようになれば、一つ一つのやるべきことに集中できて、より良い結果を残せることでしょう。
より気持ちの良い毎日のために、ぜひ「書く」習慣を始めてみてください♪

※今回の記事は「マナトピ」を参考に作成しました。
▼参考記事：毎日が！人生が変わる！心の安定をもたらす「書く」習慣
https://www.u-can.co.jp/offpc/Tr.do?k=1&id=6722&c=5296RAym01&vl=_manabiessta_20201016_mtA391